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2018年9月

体内時計について

9月も後半になり急に夏が終わり日照時間も少しずつ短くなってきました。
最近ポーラさんにいただいた美肌カフェ通信に体内時計についての柴田重信先生(早稲田大学先端生命医科学センター)の記事をチェックしました。
人間には体内時計を司る時計遺伝子は私たちの体の中で一日のリズムを刻む働きをする遺伝子ですが脳内の視神経が交差する視交叉上核にある親時計1個と各臓器にある19個のサブ時計の20個から構成されています。親時計から神経やホルモンなどを通じてサブ時計に情報が伝達されて生体全体の体内時計を同調させています。
この体内時計は周期が24.3時間でそのままでは一日経過するごとに18分ほど後ろにずれてしまいます。そのずれをリセットするのが朝の太陽光と食事です。
太陽光が目の網膜に入るとそこからの刺激が親時計のある視交叉上核に届き、その奥の松果体に届き、メラトニン分泌を調節し、朝夜を区別しています。
メラトニンは成長ホルモンの分泌を促し強力な抗酸化作用を持ち重要です。
食事も重要な因子で、夜からの長い絶食を経て朝食を食べることでインスリンが効率よく働き時計遺伝子で体内時計がリセットされます。
ですので、朝起きたらしっかり太陽光を浴びて朝食をたべる、という当たり前のことが知らずに体内時計をリセットさせているのですが、マウスの実験から、朝食の内容もリセット率を変えることが分かってきました。
でんぷんのみ、でんぷん+食物繊維、ミネラル、でんぷん+脂質の組み合わせよりも、でんぷん+タンパク質の組み合わせが最も体内時計のリセット効果が強い結果でした。
パン+ミルク・チーズ、ごはん+納豆・魚などは体内時計リセットには最適な朝ごはんです。
また、太陽光の時間はそのままで食事時間のみ5時間後ろにずれると体内時計は2~3時間しかずれないことも分かっていて、親時計と各臓器のサブ時計がずれて時差ボケの状態になり、体内時計が乱れます。ですから朝食抜きで昼食からスタートするとこの時差ボケの体内時計の状態になり、体に不調をきたしやすくなってしまいます。
例えば体内時計が乱れて一つの時計遺伝子がなくなると夜でも食欲が増進して食べ始めると止まらなくなったりあらゆる体の不調につながっていってしまいます。
夕食の時間も遅くなると体内時計は乱れやすいため、仕事で遅くなりやすい場合は夕方ごはんなどの炭水化物を食べておかずや副菜を帰宅後に食べる、などの分食が薦められています。
運動に関しても、夜明るいジムでの運動は体内時計を遅らせてしまうのと交感神経優位な状態が続くために眠りの質を下げるため、夕方までに終わらせるのが良いそうです。仕事のある方はなかなか難しいですが。
ちなみに運動は食事の前よりあとにする方が脂肪燃焼のエネルギー代謝が増加して体重増加も抑えられるそうです。
皮膚にも時計遺伝子があることがわかっていて、皮膚の水分保持コントロールもこの時計に制御されていることやこの時計が壊れるとキズが治りにくいことなどがわかっています。
皮膚の美容的にもこの体内時計を乱さない!ことは大切です。
まずは基本的な規則正しい睡眠と食事。朝10時に起床するとメラトニンの分泌は激減して太陽光をあびても体内時計はリセットされません。朝6~7時に起床し太陽光をあびると時計はリセットされ夜9~10時にはメラトニンの分泌が始まり眠くなってきてそのまま0時前に眠れば成長ホルモン分泌のピークと重なり質の高い睡眠が得られます。
逆に夜遅くのスマホやパソコンなどのブルーライトは視神経を抑制してメラトニンを抑制してしまうだけでなく、電磁波がメラトニンを破壊してしまいます。
寝る前2~3時間はスマホパソコンは見ないようにする、部屋を暗めにする、などは眠りの質にとって、そして美容に重要な成長ホルモンの分泌のためにはとても大切です。
わかっちゃいるけどなかなか寝る前にスマホでのニュースチェックやショッピング、ネットサーフィンはやめられませんcoldsweats01 でも、すべては自分の体内時計バランス、成長ホルモン分泌、結局は自分の美のために、気をつけたいと思いましたconfident
最近の研究で体内時計のボス時計が存在する視床下部が機能低下すると全身の老化が進みやすいことが分かってきました。視床下部の機能低下の一番の因子は過度なストレスです。ストレスを溜めないためには上手くストレスを解消すること、質の高い眠りをつくって前日のストレスを持ち越さない!忘れる!ことconfident
私自身も年代や家族環境によってストレスは変化してきました。歳とともにうまく自分でストレス回避できるようになってきていますが、これから先、女性ホルモンがまた変化してくるとどうなるのかな、確実に年齢は実感しますcatface先日も前髪に白髪をついに発見しショックのあまり速攻抜いてしまいました~。仕方ないthink
秋、あっという間にもうすぐインフルエンザ接種の時期です。今年は我が家も高3受験生がいるので少し緊張感のある?秋冬になるのかな。でも今のところ男の子は気分の波もなく淡々と動じない、学校でしつこく全て自分でやるようにと言われているのか、自分でセンターの申し込みも振り込みも志望校の選択も。親はお金の用意と食事の用意のみです。
小学生の娘たちはますます反抗期+口達者です。先日も夜の塾お迎え時にほかの子供に挨拶したら、“ママ、言っていい?ママの笑顔、キモイから。” 本当にこの時期の女の子って恐ろしい。我が子だけかもですが。
また、先日初めて実家の親の金融管理を整理する家族信託という制度の申し込みを行いました。しっかりものの姉が調べてすべて準備してくれて私は初めてだらけで学ぶことしかありませんでしたが、万が一父がいなくなったあと、判断能力のなくなった母を困らせないような金融の手続きを事前に行っておくことです。父の意向、母を絶対良い状況下においてあげたい、という気持ちも再確認できて本当に良い機会でした。
父の母への思いが伝わり、本当に娘としては幸せだと実感しました。母がどのような状況でもいつまでも両親どうしの愛情が実感できることってなかなか幸せなことだと思います。
夏休みも終わり毎日また忙しい毎日が子供も親も再スタートです。
運動のジムや空手、feel cycleのその場のみのお仲間たちは、家族も仕事も関係なく私だけの個になれる大切な空間です。大人も子供もストレスを溜めないように色々な場所に自分の居場所があってうまく気分転換ができるとよいのかなconfident
一日一日、きちんと丁寧に仕事をして、かわいい未来のある子供たちや若い患者さんから力をいただくこと、年上の患者様から色々その年代その年代の状況を教えていただくこと、
そして心身とも健康な自分でいることが何より幸せです、そのためには朝の太陽光と朝食で体内時計のリセットを行い、寝る前のブルーライトを控えて質の高い睡眠をとることを心がけたいと思います。まずは寝る前のスマホかなhappy02

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